南瓜子的營養優勢：優質蛋白質、鋅與健康脂肪酸的天然來源

南瓜子的營養排名

2015 年，美國華盛頓大學與英國劍橋大學的研究團隊在期刊 PLOS ONE 發表了跨國營養研究 “Uncovering the Nutritional Landscape of Food”，評估了 654 種常見食物的營養密度（Nutritional Fitness）。
南瓜子因其優質的蛋白質、豐富的礦物質與健康脂肪酸，在該研究中名列前茅。英國 BBC 依據該研究列出「世界最健康的 100 種食物」，南瓜子排名第六。

備註：此排名是根據研究模型計算的營養密度分數，並非官方營養指引。

資料來源

• Drewnowski, A., et al. Uncovering the Nutritional Landscape of Food. PLOS ONE, 2015.
• BBC - “The world’s most nutritious foods”

營養成分與健康益處

南瓜子營養豐富，蛋白質含量接近黃豆與牛肉，並含有多種人體必需的脂肪酸與礦物質。以下為主要營養成分（去殼乾燥南瓜子，每 100 克計）：

• 蛋白質：約 30.4 克，有助於肌肉修復與維持。
• 單元不飽和脂肪酸：約 16.4 克，有助於低密度膽固醇的降低。
• 多元不飽和脂肪酸：約 22.3 克，有助於心血管健康＆免疫功能的強化。
• 鋅：約 9.35 毫克鋅，對免疫系統和細胞修復至關重要。
• 鎂：約 633 毫克鎂，有助於肌肉收縮和神經傳導。
• 鐵：約 8.5 毫克鐵，有助於紅血球生成和氧氣運輸。

南瓜子詳細營養成分如下：

1. 南瓜子一般性營養成分（每 100g 含量）

2. 南瓜子必需胺基酸含量（每 100g 含量）

3. 南瓜子礦物質含量（每 100g 含量）

4. 南瓜子維生素（每 100g 含量）

資料來源

• 衛福部食藥署食品營養成分資料庫
• 美國農業部食品組成資料庫（USDA ARS FNDDS DOWNLOAD DATABASES）
• MYFOODDATA Amino Acid Protein Calculator
• NutritionValue.Org  Nutrition Calculator

** 補充說明：堅果屬農產品，其營養成分會隨品種、氣候、土壤及加工方式而有所差異。

延伸閱讀：蛋白質：生命的基石 、脂質的全方位介紹

南瓜的歷史與起源

南瓜原生於中美洲，是葫蘆科南瓜屬一年生蔓生草本植物。考古學家在墨西哥的瓦哈卡高地發現了最古老的南瓜種子化石，其歷史可追溯至7000年前。印地安人最初只食用野生南瓜子，後來選擇果肉豐富的品種進行栽培，演變出今天的南瓜。

南瓜子的主要產地與品質分級

中國是南瓜子的主要產地，產量和品質都很高，約佔全球貿易量的70%。南瓜子依大小、顏色、質地和營養成分區分為A級、2A級和3A級等。一般略帶斑點的南瓜子為 A 級，要符合 2 A 級以上的南瓜子，必須符合以下的條件：

1. 乾燥且堅硬，含水量低於 8%
2. 破損果仁比例低於 4%（破損的定義：果仁比原來少 50% 為破損）
3. 顏色為深綠色，沒有異味（沒有異味可避免發霉、污染等問題）

常見的調理方式

南瓜子的調理，一般有翻炒與烘培兩種方式，

• 翻炒（帶殼）：以粗鹽小火翻炒 5～10分鐘至外殼略微泛黃，放涼後即可食用。
• 烘焙（去殼）：用 70℃～100℃ 烘焙，溫度越低，烘焙時間越長，但保留的營養素也越多、越完整。

旭果所生產的南瓜子，堅持使用 3A 等級完全無添加的南瓜子原料，以 75℃ 低溫烘焙至水分含量低於 2%，歷時 6～8小時，完全保留了南瓜子優質營養素與口味。

相關連結：低溫烘培-您健康的選擇、蛋白質：生命的基石 、脂質的全方位介紹

資料來源清單：

• Drewnowski, A., et al. Uncovering the Nutritional Landscape of Food. PLOS ONE, 2015.
• BBC - “The world’s most nutritious foods”
• 衛福部食藥署食品營養成分資料庫
• 美國農業部食品組成資料庫（USDA ARS FNDDS DOWNLOAD DATABASES）
• MYFOODDATA Amino Acid Protein Calculator
• NutritionValue.Org  Nutrition Calculator