維生素：維持身體健康的必需元素
維生素：維持身體健康的必需元素
維生素是維持身體正常運作所必需的有機化合物。由於大部分維生素無法由人體自行合成，我們必須透過飲食或補充劑來獲取這些營養素（人體僅能自行合成部分的維生素D和維生素K）。
維生素的兩個主要類別
維生素根據其吸收與儲存方式的不同，分為兩大類：水溶性和脂溶性。
• 水溶性維生素：包括維生素C和B群。這些維生素溶於水中，不易儲存在體內，需每日補充。它們會隨尿液排出，因此過量攝取通常不會引起中毒。
• 脂溶性維生素：包括維生素A、D、E和K。這些維生素溶於脂肪中，可以儲存在體內的肝臟和脂肪組織中。過量攝取可能導致中毒，因此需謹慎控制攝取量。
維生素的主要功能與來源
維生素在人體中主要負責幫助新陳代謝及免疫功能，維護生理與心理健康。以下是各種維生素的主要功能簡述：
維生素 A
- 功能：維持視力、免疫功能與皮膚的健康。
- 來源：胡蘿蔔、甘藷、菠菜、肝臟、蛋黃。
維生素 B1（硫胺素）
- 功能：協助將食物轉化為能量，維持神經系統與認知功能的正常。
- 來源：全穀類、豬肉、豆類、堅果。
維生素 B2（核黃素）
- 功能：協助將食物轉化為能量，維持皮膚與視覺功能的正常。
- 來源：牛奶、雞蛋、綠葉蔬菜、堅果。
維生素 B3（菸鹼酸）
- 功能：協助將食物轉化為能量，維持神經系統功能的正常與皮膚的健康。
- 來源：雞肉、魚類、全穀類、花生。
維生素 B5（泛酸）
- 功能：協助將食物轉化為能量，維持皮膚與頭髮的健康，並有助於維持情緒穩定。
- 來源：蘑菇、酪梨、雞蛋、肉類。
維生素 B6（吡哆醇）
- 功能：協助將食物轉化為能量，維持神經系統與心血管系統功能的正常。
- 來源：香蕉、馬鈴薯、雞肉、魚類。
維生素 B7（生物素）
- 功能：協助將食物轉化為能量，維持皮膚與頭髮的健康，並協助基因調控反應的進行。
- 來源：雞蛋、堅果、豆類、魚類。
維生素 B9（葉酸）
- 功能：協助調節細胞的分裂與代謝，維持紅血球與免疫細胞的健康。
- 來源：綠葉蔬菜、豆類、柑橘類水果、全穀類。
維生素 B12（鈷胺素）
- 功能：協助紅血球的生成，維持神經系統功能正常，並可協助葉酸的代謝。
- 來源：肉類、魚類、乳製品、蛋類。
胆素
- 功能：維持神經細胞訊號的正常傳導，並具有穩定情緒的作用。
- 來源：肉類、魚類、乳製品、蛋類。
維生素 C（抗壞血酸）
- 功能：重要的抗氧化劑，能保護人體避免自由基氧化，降低患慢性病的風險。並能夠協助人體膠原蛋白的生成，與維持免疫功能正常。
- 來源：柑橘類水果、草莓、奇異果、綠葉蔬菜。
維生素 D
- 功能：對骨骼健康與免疫功能的維持非常重要。
- 來源：魚肝油、鮭魚、蛋黃、曬太陽。
維生素 E
- 功能：重要的抗氧化劑，能保護人體避免自由基氧化，降低患慢性病的風險。並有助於維護免疫功能與皮膚健康。
- 來源：堅果、種子、綠葉蔬菜、植物油。
維生素 K
- 功能：對血液凝結功能非常重要，並能協助鈣質吸收，維護骨骼健康。
- 來源：綠葉蔬菜、肝臟、雞蛋、乳製品。
這些維生素在身體的各個系統中扮演重要角色，缺乏其中任何一種都可能導致健康問題。我們應該透過均衡飲食來確保足夠的維生素攝取，以維護整體健康。
維生素缺乏症
當身體未獲得足夠的維生素時，可能會引發維生素缺乏症。這些缺乏症會導致多種健康問題，以下是幾種常見的維生素缺乏症及其影響：
- 維生素A缺乏症：會導致夜盲症，嚴重時可引起角膜乾燥、潰瘍，甚至失明。此外，維生素A缺乏還會降低免疫力，使身體更容易感染疾病。
- 維生素B1（硫胺素）缺乏症：導致腳氣病，症狀包括體力下降、四肢麻木、心臟腫大和充血性心臟衰竭。
- 維生素B2（核黃素）缺乏症：會引起口角炎、舌炎、眼睛疲勞和皮膚炎。
- 維生素B3（菸鹼酸）缺乏症：導致糙皮病，症狀包括皮膚炎、腹瀉、認知障礙和精神錯亂。
- 維生素B5（泛酸）缺乏症：可能引起疲勞、頭痛、噁心、腸胃不適、腳部燒灼感和情緒不穩。
- 維生素B6（吡哆醇）缺乏症：會導致貧血、免疫力下降、皮膚病變、口腔炎症和抑鬱症狀。
- 維生素B7（生物素）缺乏症：導致皮膚炎、脫髮、結膜炎、神經系統異常和生長遲緩。
- 維生素B9（葉酸）缺乏症：會引起巨紅細胞貧血、胎兒神經管缺陷（如脊柱裂）和口腔潰瘍。
- 維生素B12（鈷胺素）缺乏症：會導致惡性貧血、神經損傷、肌肉無力和認知障礙。
- 膽素缺乏症：可能引起肝臟損傷、脂肪肝和神經功能障礙。
- 維生素C缺乏症：導致壞血病，症狀包括牙齦出血、皮膚出血、傷口癒合不良和免疫力下降。
- 維生素D缺乏症：會引起兒童佝僂病和成人骨質疏鬆症，增加骨折風險。
- 維生素E缺乏症：可能導致神經和肌肉問題，如步態不穩、肌肉無力和視力模糊。
- 維生素K缺乏症：導致血液凝固功能障礙，易於出血不止，並影響骨骼健康。
維生素過量與中毒現象
水溶性維生素：這類維生素會隨尿液排出，過量攝取通常不會引起中毒。
脂溶性維生素：
- 維生素A過量：單次攝取超過200mg可能引起噁心、嘔吐等副作用，長期每日超過10mg會影響肝臟功能，造成頭痛、腹瀉等問題。
- 維生素D過量：長期每日攝取超過1.25mg可能引發厭食、腹痛等中毒症狀，甚至導致高血鈣症。
- 維生素E過量：正常飲食不易過量，但高單位補給品可能引起頭痛、噁心等問題，需特別注意。
- 維生素K過量：過量可能引發血栓，應依醫生建議謹慎使用。
結語
在許多情況下，可以藉由增加攝入富含維生素的食物或服用補充劑來避免維生素缺乏症。當懷疑自己可能缺乏維生素時，請諮詢醫生以獲得適當的診斷與治療。
相關連結：Vitamins
延伸閱讀
• 營養學 (3rd Edition, 新文京開發出版股份有限公司, 2019/08/01)
• 『食事でがんは防げる』 (光文社、2004/04/23)
• 『栄養学原論』 (南江堂、2009/01/20)
